ఉత్తమ ఆహారాలు మరియు ఆహార చిట్కాలతో సహా రక్తపోటును ఎలా తగ్గించాలి

అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతున్న సగం మందికి అది ఉందని తెలియదు.

లక్షణాలను గుర్తించడం కష్టం కానీ చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే, గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

రక్తపోటు NHSకి సంవత్సరానికి £2 బిలియన్లు ఖర్చవుతోంది మరియు మనలో 4లో 1 మందిని ఆందోళనకరంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే అధిక రక్తపోటుకు జీవిత ఖైదు విధించాల్సిన అవసరం లేదు.

‘హైపర్ టెన్షన్, లేదా హై బ్లడ్ ప్రెజర్ ఎవరికైనా రావచ్చు. ఇది నిజంగా లక్షణాలతో కనిపించదు, కానీ చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే గుండెపోటులు మరియు స్ట్రోక్స్ వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది,' అని GP డాక్టర్ మాక్స్ బ్రెన్స్కే చెప్పారు. ఎందుకంటే మీ గుండె కణజాలం మరియు మెదడు యొక్క రక్త నాళాలలో అధిక పీడనం గుండె కండరాలను బలహీనపరుస్తుంది, దీని వలన అవి తక్కువ సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి.

వయస్సుతో పాటు రక్తపోటు పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి - 75 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో కనీసం సగం మందికి రక్తపోటు ఉంటుంది, ధమనులు గట్టిపడటం మరియు గుండె కండరాల క్షీణత కారణంగా.

vmas వద్ద లేడీ గాగా అరిచింది

మీరు చేయగలిగే జీవనశైలి మార్పులను మరియు ఎలా తగ్గించాలో మేము ఇక్కడ తెలియజేస్తాము రక్తపోటు .

లక్షణాలు

చాలా లక్షణాలు కనిపించవు కాబట్టి, దీనిని కొన్నిసార్లు సైలెంట్ కిల్లర్‌గా సూచిస్తారు. కానీ గమనించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:

● తలనొప్పి

● అస్పష్టమైన దృష్టి

● రెగ్యులర్ ముక్కు రక్తస్రావం

● శ్వాస ఆడకపోవడం

రక్తపోటును ఎలా తగ్గించాలి

1. వ్యాయామం

రోజుకు కనీసం అరగంట పాటు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వాకింగ్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ లేదా డ్యాన్స్ ఎలా చేయాలి?

మీ రక్తపోటు కొద్దిగా పెరిగినట్లయితే, వ్యాయామం పూర్తిస్థాయి రక్తపోటును అభివృద్ధి చేయకుండా నిరోధించవచ్చు.

రక్తపోటు mmHg - mm పాదరసంలో కొలుస్తారు, ఎత్తు రక్తపోటు పాదరసం యొక్క కాలమ్ పైకి నెట్టివేస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం 9mmHg వరకు తగ్గించవచ్చు.

రోజుకు కేవలం 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ హైపర్ టెన్షన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు (చిత్రం: గెట్టి)

ఫిట్‌నెస్ ఆన్ టోస్ట్‌కి చెందిన ఫాయా నిల్సన్ రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు తక్కువ మొబైల్ ఉన్నట్లయితే, నడక, ఫుట్‌బాల్, జుంబా గోల్డ్ లేదా చేతులకుర్చీ వ్యాయామ తరగతులు వంటి వృద్ధులకు ఉద్దేశించిన కొన్ని వ్యాయామ తరగతులను చూడండి.
సందర్శించండి Ageuk.org.uk లేదా మీ స్థానిక ప్రాంతంలో తరగతులను కనుగొనడానికి 0800 055 6112కు కాల్ చేయండి.

2. ఒత్తిడి చేయవద్దు

దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి అధిక రక్తపోటుకు దారితీయవచ్చు మరియు మళ్లీ మళ్లీ ఒత్తిడికి గురికావడం కూడా మిమ్మల్ని చెడుగా తినడం, త్రాగడం లేదా పొగ త్రాగడం ద్వారా దోహదం చేస్తుంది.

మీరు మార్చలేని వాటిని అంగీకరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు చేయగలిగిన సమస్యలను ఎలా పరిష్కరించాలో ప్లాన్ చేయండి. ఒత్తిడి ట్రిగ్గర్‌లను నివారించండి మరియు నిశ్శబ్దంగా కూర్చుని లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మీ రోజులో 15 నిమిషాలు కేటాయించండి.

3. మెగ్నీషియం తీసుకోండి

ఈ ఖనిజం మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే అత్యధికంగా తీసుకునే వ్యక్తులు గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే అవకాశం మూడో వంతు తక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. గింజలు, గింజలు, ఆకుపచ్చ ఆకులు మరియు డార్క్ చాక్లెట్ గొప్ప వనరులు.

డార్క్ చాక్లెట్ మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మూలం (చిత్రం: గెట్టి)

4. బరువు తగ్గండి

మీరు పెద్దవారైనప్పుడు, మీ రక్తపోటు తరచుగా దీనిని అనుసరిస్తుంది మరియు మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడంలో అంతరాయంతో బాధపడవచ్చు, ఇది కూడా రక్తపోటుతో ముడిపడి ఉంటుంది.

మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉన్నారని మరియు మీ నడుమును చూసుకోవడానికి మీ BMIని తనిఖీ చేయండి - పురుషులు వారి నడుము 40in కంటే ఎక్కువ మరియు 35in కంటే ఎక్కువ ఉన్న స్త్రీలు ప్రమాదానికి గురవుతారు. శుభవార్త కేవలం 10lb కోల్పోవడం సహాయపడుతుంది.

తదుపరి సోమవారం బ్యాంకులకు సెలవు ఎప్పుడు

5. ఉప్పు తగ్గించండి

పెద్దలు రోజుకు 6 గ్రాముల ఉప్పు కంటే ఎక్కువ తినకూడదు - ఇది ఒక టీస్పూన్. 50 ఏళ్లు పైబడిన వారు, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు మరియు మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారు సోడియంకు ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు. లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి, తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినండి మరియు ఉప్పును జోడించే ముందు ఆహారాన్ని రుచి చూడండి.

మీ రోజువారీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి (చిత్రం: గెట్టి)

6. తగినంత సూర్యుడు పొందండి

సూర్యరశ్మికి గురికావడం నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, ఇది ధమనులను విస్తరిస్తుంది.

సూర్యుడు ఉత్పత్తి చేసే విటమిన్ డి కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సంఖ్య 72 యొక్క అర్థం

7. కాఫీని చూడండి

కెఫీన్ చిన్నదైన కానీ నాటకీయ రక్తపోటు స్పైక్‌కు కారణమవుతుంది.

మీరు టీ, కాఫీ మరియు శీతల పానీయాల పట్ల ప్రత్యేకించి సున్నితంగా ఉంటే మీ తీసుకోవడం తగ్గించాల్సి రావచ్చు.

మీ కప్పు కాఫీ మీ రక్తపోటు నాటకీయంగా పెరగడానికి కారణం కావచ్చు (చిత్రం: గెట్టి)

కాఫీ

8. అలవాటు మానుకోండి

మీరు తాగే ప్రతి సిగరెట్ మీరు బయటకు తీసిన తర్వాత చాలా నిమిషాల పాటు మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది.

కాబట్టి నిష్క్రమించడం ద్వారా మీ జీవితాన్ని పొడిగించుకోండి మరియు మీ రక్తపోటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి సహాయపడండి.

9. బాగా తినండి

మీ ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌కు దూరంగా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉండాలి.

మీరు తినే వాటిని వ్రాయడం వలన మీరు నిజంగా దూరంగా ఉంచుతున్న వాటిపై వెలుగునిస్తుంది. మరియు మీరు భోజనం కోసం బయలుదేరినప్పుడు మంచిగా ఉండకుండా ఉండకండి - రెస్టారెంట్ మెనుల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి.

(చిత్రం: గెట్టి)

'మీ ఆహారంలో ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించడం మరియు మీరు తీసుకునే ఆల్కహాల్ మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడం మీరు చేయగలిగే రెండు పెద్ద పనులు,' అని ఫిట్‌నెస్ ఆన్ టోస్ట్‌కి చెందిన ఫాయా నిల్సన్ చెప్పారు. ఉప్పును ప్రాసెస్ చేసే శరీరం యొక్క సహజ సామర్థ్యం వయస్సుతో తగ్గుతుంది, అంటే సోడియం రక్త ప్రవాహంలో పేరుకుపోతుంది, కాబట్టి మీ తీసుకోవడం రోజుకు ఒక టీస్పూన్‌కు పరిమితం చేయండి. మీరు తినే పొటాషియం-రిచ్ లీఫీ గ్రీన్స్ మొత్తాన్ని పెంచడం కూడా మంచి ఆలోచన, అలాగే ఎక్కువ జిడ్డుగల చేపలు మరియు బెర్రీలు తీసుకోవడం మంచిది,' ఆమె జతచేస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా సహాయపడుతుంది (చిత్రం: గెట్టి)

10. తక్కువ బూజ్ తాగండి

భారీ తాగడం మీ రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది - మరియు మీరు బరువు పెరుగుతారని అర్థం. వారానికి 14 యూనిట్ల కంటే ఎక్కువ తాగవద్దు.

65 ఏళ్లు పైబడిన వారు రోజుకు పానీయం కంటే ఎక్కువ తాగడం వల్ల రక్తపోటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అదనంగా, మీరు దానిని ఎదుర్కోవడానికి తీసుకుంటున్న ఏదైనా మందుల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కానీ ఒక చిన్న మొత్తం వాస్తవానికి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

11. మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి

మంచి రాత్రి కిప్ సహాయం చేయదు మరియు రక్తపోటు మినహాయింపు కాదు. నిక్ లిటిల్‌హేల్స్, ఎలైట్ స్పోర్ట్ స్లీప్ కోచ్, పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 'లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం, సాగదీయడం లేదా యోగా చేయడం ద్వారా మరియు నీలి కాంతికి మీ బహిర్గతం తగ్గించడం ద్వారా, మీ శరీరం నిద్రకు సిద్ధంగా ఉంటుంది' అని ఆయన వివరించారు. మొబైల్ ఫోన్‌లు, టీవీ మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌లు చాలా నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, కాబట్టి వాటిని మంచి పుస్తకం కోసం మార్చుకోండి.

మీరు నిద్రపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరం ఉష్ణోగ్రతలో పడిపోతుంది, కాబట్టి వెచ్చని వాతావరణం నుండి చల్లని వాతావరణంలోకి వెళ్లడం వలన మీ శరీరం తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి సరైన స్థితిలో ఉంటుంది. 'వెచ్చని స్నానం చేసి, చల్లటి బెడ్‌రూమ్‌లోకి వెళ్లడం ఈ ప్రక్రియకు సహాయపడుతుంది' అని నిక్ వివరించాడు.

నిద్రించు

ప్రమాద సంకేతాలను ఎలా గుర్తించాలి

(చిత్రం: సైన్స్ ఫోటో లైబ్రరీ RF)

సిస్టోలిక్ పీడనం మరియు డయాస్టొలిక్ ఒత్తిడిని సూచించే రెండు సంఖ్యలతో రక్తపోటు నమోదు చేయబడుతుంది.

క్రిస్మస్ హాలిడే ప్యాకేజీలు 2017

సిస్టోలిక్ (అధిక సంఖ్య) అనేది మీ గుండె మీ శరీరం చుట్టూ రక్తాన్ని పంప్ చేసే శక్తి. డయాస్టొలిక్ (తక్కువ సంఖ్య) అనేది రక్త నాళాలలో రక్త ప్రవాహానికి ప్రతిఘటన.

రెండూ పాదరసం (mmHg) మిల్లీమీటర్లలో కొలుస్తారు. ఆదర్శ రక్తపోటు 90/60mmHg మరియు 120/80mmHg మధ్య ఉంటుంది. తక్కువ రక్తపోటు 90/60mmHg లేదా అంతకంటే తక్కువ. అధిక రక్తపోటు 140/90mmHg లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

మీ రీడింగ్ 120/80mmHg మరియు 140/90mmHg మధ్య ఉంటే, మీరు దానిని అదుపులో ఉంచుకోవడానికి చర్యలు తీసుకోకపోతే మీరు అధిక రక్తపోటును అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఉంది.

40 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలందరూ ప్రతి ఐదు సంవత్సరాలకు ఒకసారి రక్తపోటు పరీక్ష చేయించుకోవాలని సూచించారు.

మీరు దీన్ని మీ GP సర్జరీలో, కొన్ని ఫార్మసీలలో, మీ NHS ఆరోగ్య తనిఖీలో భాగంగా, కొన్ని కార్యాలయాల్లో లేదా ఇంటి రక్తపోటు మానిటర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా చేయవచ్చు.

రెగ్యులర్ రీడింగ్స్ తీసుకోండి

మీరు మీ రక్తపోటును వైద్యుల వద్ద తీసుకున్నప్పుడు అది తరచుగా ఇంట్లో కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది 'వైట్ కోట్' ప్రభావానికి తగ్గింది, ఎందుకంటే మనలో చాలా మందికి వైద్యపరమైన సెట్టింగ్‌లలో ఉద్విగ్నత అనిపిస్తుంది, దీనివల్ల మన గుండెలు వేగంగా కొట్టుకుంటాయి మరియు మన రక్తపోటు క్షణక్షణానికి పెరుగుతుంది. ఆలస్యంగా మరియు కంగారుగా రావడం వల్ల కూడా మీ రక్తపోటు పెరగవచ్చు, కాబట్టి ఎక్కువ సమయంలో అక్కడికి చేరుకోండి.

(చిత్రం: గెట్టి)

72 అంటే ఏమిటి

'ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులు కూడా గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, దానిని మరింత తగ్గించడానికి చర్యలు తీసుకోవాలి' అని బ్రిటిష్ బ్లడ్ ప్రెజర్ అసోసియేషన్ (BPA) ఛైర్మన్ ప్రొఫెసర్ గ్రాహం మాక్‌గ్రెగర్ చెప్పారు. 'మీ రక్తపోటును తెలుసుకోవడం మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మొదటి అడుగు - ప్రతి ఒక్కరూ వారు చేయగలిగిన చోట పరీక్షించడానికి అవకాశాలను ఉపయోగించుకోవాలని మేము సలహా ఇస్తున్నాము: పని వద్ద, వైద్యుడిని సందర్శించడం,
లేదా వ్యాయామశాలలో.’

మీ రక్తపోటు ఎక్కువగా ఉందని మీకు తెలిస్తే, మీ స్వంత మానిటర్‌లో పెట్టుబడి పెట్టడం విలువైనదే కావచ్చు, దీని ధర £25 నుండి కొన్ని వందల వరకు మారవచ్చు. బ్రాన్ iCheck® మానిటర్ , £99.99 నుండి బూట్లు , స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్‌లో మీ రీడింగ్‌లు లాగ్ చేయబడి మరియు రేట్ చేయబడిన సులభ ఫీచర్‌ను కలిగి ఉంది - మీ GPకి తీసుకెళ్లడం కోసం గొప్పది.

మీ ఆహారంలో ఈ పోషకాలను పొందడానికి మూడు సులభమైన మార్గాలు

మీ ఆహారంలో ఒత్తిడిని తగ్గించే పోషకాలను పొందడానికి మేరీ రూపొందించిన ఈ మూడు రుచికరమైన మెనూ ప్లాన్‌లను మీ వారంలో రూపొందించండి.

ప్లాన్ 1... అల్పాహారం: బెర్రీలు, అక్రోట్లను మరియు నేల అవిసె గింజలతో గంజి. చిరుతిండి: దానిమ్మ మరియు సహజ పెరుగు గుమ్మడికాయ గింజలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి. లంచ్: క్వినోవాతో చికెన్ మరియు బీట్‌రూట్ సలాడ్, నువ్వుల గింజలతో చల్లబడుతుంది. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: పచ్చి జీడిపప్పు చేతినిండా. డిన్నర్: కాల్చిన ట్రౌట్, అల్లం, వెల్లుల్లి మరియు నువ్వులు, బ్రౌన్ రైస్‌లో వేయించిన క్యాబేజీ.

ప్లాన్ 2... అల్పాహారం: బచ్చలికూర మరియు టమోటా ఆమ్లెట్. చిరుతిండి: ముడి వాల్‌నట్‌లు చేతినిండా. లంచ్: చిక్‌పా, చిలగడదుంప మరియు కాలే సూప్, ఓట్‌కేక్‌లతో. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: నాలుగు సెలెరీ స్టిక్స్, 1 టేబుల్ స్పూన్ హూమస్. డిన్నర్: కాల్చిన బీట్‌రూట్, మొలకలు, వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయలతో ఓవెన్‌లో కాల్చిన సాల్మన్. ఉప్పుకు బదులుగా ఎండిన మూలికలు మరియు ఆలివ్ నూనెతో సీజన్ చేయండి.

ప్లాన్ 3... అల్పాహారం: దాల్చినచెక్క, బెర్రీలు, నేల అవిసె గింజలు మరియు తరిగిన గింజలతో సహజ పెరుగు. చిరుతిండి:
జీడిపప్పు వెన్నతో 2 ఓట్‌కేక్‌లు. లంచ్: లెంట్ ol మరియు వోట్‌కేక్‌లతో వెజ్ సూప్. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: సాదా కాటేజ్ చీజ్‌లో ముంచిన సెలెరీ లేదా క్యారెట్ కర్రలు. డిన్నర్: కాలీఫ్లవర్ మరియు చిక్‌పీ కూర, బ్రౌన్ రైస్.

మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి